Cara Memulakan Sukan Pada Usia 40 Tahun

2025 Pengarang: Bailey Albertson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 12:44

Bagaimana memulakan sukan pada usia 40 dan bagaimana sebenarnya

Selepas 40 tahun, hidup tidak berakhir sama sekali. Malangnya, proses penuaan tidak dapat dipulihkan. Untuk menjaga kesihatan diri, disarankan untuk mula berolahraga, walaupun ini adalah pengalaman baru bagi anda.

Kandungan

• 1 Adakah layak memulakan sukan selepas empat puluh

  1.1 Video: sukan berguna untuk orang pertengahan umur

• 2 Cara mempersiapkan diri untuk melakukan aktiviti fizikal

  2.1 Video: Callanetics untuk Pemula

• 3 Sukan Sesuai untuk Orang yang berumur 40 tahun ke atas

  3.1 Video: faedah berjalan kaki Nordik

• 4 Ulasan dan pendapat orang yang terlibat dalam sukan

Adakah layak memulakan sukan selepas empat puluh

Puncak aktiviti kebanyakan proses dalam tubuh manusia jatuh pada 30-40 tahun. Selepas usia ini, penurunan bermula, ditunjukkan dalam yang berikut:

• penurunan nada otot;
• kemerosotan dalam pengaliran serat saraf;
• masalah dengan kelenturan sendi;
• kehilangan jisim tulang;
• penglihatan dan pendengaran yang merosot;
• peningkatan jumlah tisu adiposa.

Semua ini membawa kepada fakta bahawa tangga mendaki yang biasa atau mengikat tali kasut menjadi tugas yang hampir mustahil. Juga penting bagi wanita bahawa angka itu menjadi jauh dari ideal. Bersukan selepas 40 akan membantu mengekalkan tubuh dalam keadaan baik, memperbaiki keadaan otot, ligamen, sendi.

Apa yang anda lakukan tanpa masalah pada masa muda anda diberikan semakin sukar pada usia pertengahan, kerana nada otot pasti jatuh

Video: adalah sukan yang berguna untuk orang pertengahan umur

Cara mempersiapkan diri untuk melakukan aktiviti fizikal

Sekiranya terdapat penyakit kronik, orang yang berumur 40 tahun ke atas harus berunding dengan doktor yang hadir sebelum memulakan latihan sukan, dan jika tidak, dengan ahli terapi. Pastikan anda melakukan ujian darah dan air kencing untuk mengesan tahap hemoglobin, leukosit, dan mengecualikan proses keradangan. ECG diperlukan untuk mengecualikan patologi jantung, MRI - organ dalaman. Berdasarkan penemuan penyelidikan, seorang doktor boleh melarang latihan di kelab kecergasan atau sukan apa pun dan mengesyorkan latihan terapi senaman yang sesuai.

Sekiranya anda ingin bersukan pada usia 40 tahun, tanpa mempunyai pengalaman, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan ahli terapi atau doktor yang hadir, jika tidak, anda boleh membahayakan kesihatan anda dengan serius

Dalam usaha mencapai hasil secepat mungkin, banyak yang mulai berlatih secara sembarangan dan bersemangat dengan banyak. Ini adalah perkara terburuk yang dapat dilakukan tanpa sedikit pun pengalaman. Manfaatkan bantuan jurulatih profesional yang dapat memberi anda banyak kumpulan otot yang betul dan mengajar anda bagaimana melakukan latihan. Kegagalan untuk melakukannya boleh mengakibatkan kecederaan serius dan masalah kesihatan.

Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan, bermula hanya selepas 40, secara beransur-ansur "membiasakan" badan dengan beban yang tidak biasa. Ini akan membantu anda:

• Kalanetik. Latihan berdasarkan pose yoga, tujuan kompleks ini adalah untuk memulihkan nada otot dan meningkatkan kelenturan sendi. Dalam prosesnya, semua kumpulan otot terlibat, metabolisme diaktifkan. Tidak memerlukan peralatan khas. Kontraindikasi - asma dan masalah lain dengan sistem bronkopulmonari.

  

  Kelas kalanetik tidak termasuk untuk masalah dengan bronkus dan paru-paru

• Pilates. Ia memberi kesan positif pada nada umum tubuh dan metabolisme, membantu mengatasi tekanan. Peralatan yang diperlukan adalah tikar sukan. Penekanan adalah pada interaksi badan dan fikiran, "kesedaran" ketika melakukan latihan dan bernafas dengan betul. Kemungkinan kecederaan semasa pelajaran adalah minimum. Pilates tidak akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan.

  

  Pilates boleh dipraktikkan pada usia berapa pun dan tanpa tahap kecergasan fizikal awal

• Qigong. Amalan Cina kuno, campuran agama, yoga dan seni mempertahankan diri. Memberi pemulihan badan secara umum, membantu mengekalkan aktiviti fizikal untuk jangka masa panjang. Terdapat banyak teknik berbeza yang menumpukan pada postur statik, latihan dinamik, dan meditasi. Agak sukar untuk mempelajarinya sendiri.

  

  Qigong adalah kaedah kompleks untuk menyembuhkan tubuh dan roh, yang telah membuktikan keberkesanannya selama beberapa ribu tahun

• Terapi senaman. Bahagian perubatan khas, bertujuan khusus untuk pemulihan setelah pelbagai penyakit dan pencegahannya. Teknik berdasarkan saintifik. Tetapi kompleks latihan masih lembut, direka untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan yang serius. Sekiranya anda tidak memilikinya, beban berat akan sesuai dengan anda.

  

  Kelas terapi senaman adalah pilihan yang sesuai bagi mereka yang aktiviti fizikalnya lebih serius dikontraindikasikan atas sebab kesihatan

Video: kalanetik untuk pemula

Persediaan moral juga penting. Adalah masuk akal untuk memulakan sukan selepas usia 40 tahun hanya jika anda memahami dengan jelas bahawa aktiviti fizikal harus dilakukan secara teratur. Pada usia ini, pemula disarankan untuk berlatih pada waktu pagi selama maksimum satu jam. Cukup 2-3 pelajaran seminggu. Dan jangan mengharapkan hasil yang cepat - akan memakan masa sekurang-kurangnya 6-8 bulan sebelum anda melihat perubahan positif.

Perlu diingat bahawa aktiviti fizikal tidak berkesan (atau tidak berkesan sama sekali) tanpa pemakanan yang betul. Sebilangan besar diet (kira-kira 60%) mestilah protein, kira-kira 30% - karbohidrat kompleks "lambat", dan hanya 10% - lemak. Sama pentingnya untuk memerhatikan peraturan minum. Makanan segera berkalori tinggi, manis, berlemak, pedas, asap, diharamkan; pengambilan garam dan gula diminimumkan jika boleh.

Tanpa kajian semula diet anda secara radikal sesuai dengan prinsip diet yang sihat, sukan tidak akan memberikan hasil yang ketara.

Sukan yang sesuai untuk orang berumur 40 tahun ke atas

Sekiranya tidak ada kontraindikasi, orang yang berumur lebih dari 40 tahun tidak dikontraindikasikan dalam apa-apa jenis sukan, pilihannya hanya terhad oleh pilihan peribadi anda. Selalunya, pelatih profesional mengesyorkan pada usia ini:

• Berenang (merangkak terbaik dan dada) Memberi kesan yang kompleks, menguatkan dan menyembuhkan tubuh secara keseluruhan, memberikan pengerasan dan peningkatan imuniti. Semasa berenang, hampir semua kumpulan otot dimuat, membantu tubuh mengekalkan postur yang diinginkan. Ketahanan air, yang mesti diatasi, memperbaiki keadaan sistem bronkopulmonari, mengaktifkan peredaran darah (tetapi pada masa yang sama, kedudukan mendatar mengurangkan beban pada jantung), dan mengembalikan kelenturan sendi. Berenang tidak trauma, tetapi mustahil untuk membina otot dan menurunkan banyak berat badan tanpa beban tambahan.

  

  Berenang adalah peningkatan umum badan, terutamanya latihan berkala memberi kesan positif terhadap keadaan sistem bronkopulmonari dan kardiovaskular

• Lari. Memberi hasil yang agak cepat, sangat berguna untuk menguatkan otot jantung. Anda juga tidak perlu mendaftar ke gimnasium, anda boleh memilih kadar dan mengurangkan beban secara bebas. Dalam proses berjalan, bekalan oksigen ke paru-paru diaktifkan, daya tahan umum meningkat, dan tisu adiposa dibakar. Tetapi sebelum latihan, pemanasan berkualiti tinggi sangat mustahak - berjalan tidak menjejaskan kelenturan sendi dan ligamen dengan cara apa pun, keseleo mungkin dilakukan.

  

  Tidak ada yang mengharapkan dari anda pada usia pertengahan dan tanpa adanya pengalaman rekod - masuk untuk berjoging sehingga menjadi keseronokan, secara beransur-ansur meningkatkan beban

• Berbasikal. Beban kardio berkualiti tinggi, memberikan pencegahan penyakit kardiovaskular yang berkesan, termasuk urat varikos dan pengembangan sistem bronkopulmonari. Sudah tentu, yang terbaik adalah menunggang basikal di udara segar (ia juga memberi kesan positif kepada keadaan minda), tetapi basikal senaman akan berlaku. Dalam proses latihan, anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Kelemahan yang ketara adalah risiko kecederaan.

  

  Menunggang basikal biasa adalah sukan yang agak trauma, jadi banyak orang lebih suka basikal senaman yang sama berkesan

• Regangan. Senaman regangan secara signifikan memperbaiki keadaan otot, ligamen dan sendi, membantu mendapatkan keplastikan pergerakan dan kelenturan, postur yang cantik, mengaktifkan peredaran darah dan membekalkan organ dan tisu dengan oksigen. Wanita sangat menghargai peregangan kerana berpeluang mendapatkan sosok yang cantik dan anggun dan "melambatkan" proses penuaan. Tetapi ia tidak akan berjaya menurunkan berat badan hanya dengan bantuannya.

  

  Latihan regangan membantu memulihkan dan mengekalkan kelenturan ligamen dan sendi, tetapi dengan peningkatan tekanan yang mendadak dapat menyebabkan kecederaan

• Berjalan Nordic. Berjalan secara berkala juga akan berguna, tetapi tongkat khas digunakan di sini, yang memungkinkan dalam proses menggunakan hampir semua kumpulan otot dengan tekanan minimum pada sendi dan untuk mengaktifkan pembakaran tisu adiposa. Latihan sedemikian tidak mempunyai batasan dan kontraindikasi umur.

  

  Cuba gabungkan perniagaan dengan keseronokan: kadang-kadang pelajaran berjalan kaki Nordik sekaligus melancong ke tempat atau pemandangan yang indah

• Memanjat batu. Di dinding pendakian terdapat trek untuk tahap kecergasan yang berbeza, jurulatih membantu menguasai asas-asas dan menangani peralatan keselamatan. "Menakluk" dinding adalah tekanan pada semua kumpulan otot utama dan menguatkan sendi. Dan beban mampatan pada tulang belakang, sebaliknya, diminimumkan. Emosi positif adalah bonus yang menyenangkan.

  

  Mendaki akan selalu memberi anda mood yang baik dan emosi positif.

• Keriting. Permainan yang sangat mengasyikkan yang menggabungkan aktiviti fizikal dengan keperluan mengusahakan kepala anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh bermain curling dengan persiapan hampir sifar. Ini mendorong pengembangan koordinasi dan perhatian, menenangkan kumpulan otot, memberikan pengerasan pada tubuh.

  

  Keriting bukan tanpa alasan disebut "catur di atas ais" - latihan seperti itu bukan sahaja memerlukan fizikal tetapi juga aktiviti mental

• Golf. Sukan elit. Sekiranya anda berpeluang untuk melakukannya, ini adalah pelaburan win-win untuk kesihatan anda sendiri. Golf adalah kaedah yang berkesan untuk memulihkan dan mengekalkan kelenturan sendi, mencegah penyakit sistem kardiovaskular, meningkatkan koordinasi, menguatkan otot punggung, perut, pinggul. Dan mengembara di kawasan yang kasar di antara lubang-lubang memberi tekanan pada otot kaki. Pertimbangkan juga hakikat bahawa permainan ini berlaku di luar rumah.

  

  Keuntungan bermain golf ditingkatkan dengan berjalan di antara lubang dan bukannya di dataran

Video: faedah berjalan di Scandinavia

Ulasan dan pendapat orang yang terlibat dalam sukan

Tidak pernah terlambat untuk memulakan sukan dan menjalani gaya hidup sihat, 40 tahun juga bukanlah tonggak penting. Tetapi proses penurunan prestasi badan sudah berjalan, jadi penting untuk memilih jenis sukan yang sesuai dan mengadakan kelas.